Cuscuz fit proteico no micro-ondas

O cuscuz fit é o cuscuz de flocão com ovo, claras e queijo cottage misturados à massa, cozido no micro-ondas em 3 minutos. A porção tem cerca de 420 kcal e 25 g de proteína, contra 170 kcal e 3 g da fatia de cuscuz tradicional de 150 g. Com 10 minutos de hidratação, fica pronto em menos de 20 minutos e serve 1 pessoa.

A proposta não é tirar calorias do cuscuz, e sim completar o carboidrato do milho com proteína na mesma tigela, para que o café da manhã sustente até o almoço. O milho sozinho tem índice glicêmico alto; o ovo, o cottage e a chia reduzem a velocidade com que a glicose sobe. Como encaixar o cuscuz em uma rotina de emagrecimento está em cuscuz na dieta, e a versão com mais calorias para quem treina está em cuscuz para ganhar massa muscular.

Ingredientes

• 1/2 xícara (chá) de flocão de milho (60 g)
• 1/4 de xícara (chá) de água em temperatura ambiente (60 mL)
• 1 ovo inteiro
• 2 claras (cerca de 70 g)
• 3 colheres (sopa) de queijo cottage ou 50 g de queijo branco em cubos
• 1 colher (sopa) de chia ou de aveia em flocos (10 g)
• 1/4 de colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de cebolinha picada
• Pimenta-do-reino ou orégano a gosto

Modo de preparo

1. Misture o flocão, a chia e o sal em uma tigela ou caneca grande que vá ao micro-ondas, com capacidade de pelo menos 500 mL.
2. Adicione a água e mexa com um garfo até todos os flocos ficarem molhados. Deixe hidratar por 10 minutos. A chia absorve parte da água e forma um gel que ajuda a dar liga.
3. Em uma tigela separada, bata o ovo e as claras com o garfo por 30 segundos, só para misturar.
4. Despeje os ovos sobre o flocão hidratado, junte o cottage e a cebolinha e misture até a massa ficar homogênea e molhada, sem líquido acumulado no fundo.
5. Nivele a superfície, tampe com um prato ou tampa própria com 1 cm de folga para o vapor e leve ao micro-ondas em potência alta por 3 minutos.
6. Espete o centro com um garfo: deve sair limpo e a massa deve estar firme ao toque. Se ainda houver ovo líquido, volte por mais 30 segundos.
7. Deixe descansar tampado por 2 minutos. Desenforme virando a tigela sobre um prato ou coma direto na caneca, com pimenta ou orégano por cima.

Dicas

• Menos água que no cuscuz comum. O ovo e as claras entram com cerca de 110 mL de líquido, então a água cai de 1/2 xícara para 1/4 por 60 g de flocão. Com a água normal o cuscuz vira mingau.
• Potência alta e recipiente alto. A massa cresce 2 cm com o ovo. Em caneca pequena transborda; em tigela larga e rasa, cozinha em 2 minutos e meio.
• Cottage escorrido. Se o seu cottage estiver com muito soro, escorra em peneira por 1 minuto. O soro extra deixa o centro mole.
• Para mais proteína sem mais gordura, troque o ovo inteiro por mais 2 claras: a porção vai a cerca de 380 kcal e 27 g de proteína.
• Para mais calorias, use 1 xícara de flocão com 1/2 xícara de água, 2 ovos e 2 claras. Rende cerca de 700 kcal e 40 g de proteína, uma refeição pós-treino.
• Não substitua o flocão por fubá ou farinha de milho fina. Eles não têm o floco pré-cozido e viram polenta no micro-ondas. O método básico sem ovo está em cuscuz no micro-ondas.

Variações

• Doce: troque o sal por 1 colher (chá) de adoçante culinário ou 1/2 banana amassada, use canela no lugar da cebolinha e 1 colher (sopa) de pasta de amendoim por cima. Cerca de 480 kcal.
• Com frango: junte 50 g de frango desfiado à massa antes do micro-ondas. A porção vai a cerca de 500 kcal e 37 g de proteína.
• Vegano: substitua o ovo e o cottage por 1/4 de xícara de grão-de-bico cozido amassado e 2 colheres (sopa) de tofu firme esfarelado. Cerca de 15 g de proteína.
• Com ovo por cima, não na massa: faça o cuscuz de 60 g normal e sirva com 2 ovos mexidos, como em cuscuz com ovo. Mesmos macros, outra textura.

Perguntas frequentes